Körperliche Aktivität am Arbeitsplatz

Eine Sitzende Lebensweise, auch „sedentary behaviour“ genannt beschreibt eine Person, die sitzt oder liegt und sich nur geringfügig energetisch beansprucht. Dieses Verhalten von körperlicher Inaktivität ist immer mehr verbreitet – vor allem auch spürbar im Arbeitsalltag. Daher sollte darauf geachtet werden, körperliche Aktivität zu fördern.
Körperliche Inaktivität ist der Ausmaß körperlicher Aktivität, das unterhalb der WHO Empfehlung liegt.

Die Verhaltensempfehlung der WHO bzgl. körperlicher Aktivität lautet wie folgt:

• Aktivitäten mit mittlerer Anstrengung: insgesamt mind. 150 Minuten pro Woche sollten Aktivitäten für mind. 10 Minuten am Stück ausgeübt werden. Aktivitäten mit mittlerer Anstrengung sind Aktivitäten, bei denen zwar noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann – die Atmung und der Herzschlag sollte leicht erhöht sein.
• Zudem sollte an zwei Tagen in der Woche Muskeltraining durchgeführt werden.

Und was genau bringt körperliche Aktivität?

70% aller Muskeln werden bei Bewegungen, wie beispielsweise schnellem Spazieren oder beim Wandern beansprucht. Dabei profitieren nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen und das Gehirn davon. Das Gehirn wird positiv aktiviert: Durchblutung von bestimmten Gehirnregionen wird gefördert, was wiederum eine erhebliche Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung sowie höhere Ausschüttung von Endorphinen auf Folge hat. Und dies steigert das Wohlbefinden steigert. Also: Bewegung führt zu einer besseren, positiven Stimmung und Glücksgefühlen. Außerdem wird das Risiko ernsthafter psychischer und physischer Erkrankungen reduziert, wie Alzheimer, Depression, Herzinfarkt, Diabetes oder Schlaganfall.

Studien zeigen, dass körperliche Aktivität bei Depressionen in einem ähnlichen Maße wirksam sein können wie eine medikamentöse Therapie. Mentale Gesundheit am Arbeitsplatz kann also auf verschiedensten Wegen gefördert werden. Depressive Symptomatiken waren stark rückläufig bei Menschen, die regelmäßig an Sportprogrammen/ -therapie teilnahmen und sich regelmäßig bewegten. Allerdings finden heutzutage sehr viele Berufe sitzend statt, sei es im Homeoffice oder im Büro am Schreibtisch. Dies ist gefährlicher als man denkt, denn Studien weisen nach, dass das Leben im Sitzen viele Gesundheitsrisiken birgt.

Sedentäres Verhalten gilt als Risikofaktor für chronische Erkrankungen und ist meist unabhängig von körperlichen Aktivitäten. Bereits 10 Minuten in Bewegung haben einen nachgewiesenen positiven Effekt für die Herzfunktion, wobei 10 min Sitzen die Herzfunktion wieder einschränkt. Aber warum eigentlich? Sitzen fühlt sich doch so entspannt an, die Beine werden entlastet und auch der Druck wird von Wirbelsäule genommen. Das Sitzen per se ist gar nicht das Problem. Zum Beispiel, um sich auszuruhen nach einem anstrengenden Tag oder im Restaurant zum Abendessen. Das Problem ist eher das „Dauersitzen“ – im Büro, auf langen Autofahrten oder vor dem Fernseher, ohne ausgleichende Bewegung zwischendurch.

Was passiert in unserem Körper beim Sitzen?

Sitzen wirkt sich negativ auf den Zuckerspiegel, Fettstoffwechsel, den Blutfluss und Gefäßfunktion aus. Entzündungsprozesse werden gefördert, die Muskeln bauen ab und Fettzellen füllen sich. Denn das Sitzen verbtaucht kaum Energie, daher arbeitet der Körper im Sparmodus. Das klingt zwar schonend, aber fördert Krankheiten.

Insbesondere die Anzahl an Diabetes Erkrankungen hat in den letzten Jahren zugenommen; Menschen, die viel sitzen haben ein 90% höheres Diabetes-Risiko. Nach dem Essen gelangt das Zucker aus der Nahrung nur sehr langsam in die Zellen, weshalb der Blutzuckerspiegel steigt. Daher wird vom Körper Insulin ausgeschüttet, und zwar mehr als er müsste, wenn wir uns bewegten. Nach und nach spricht der Körper immer weniger auf Insulin an und der Blutzuckerspiegel bleibt hoch und Diabetes Typ 2 entsteht. Auch Herz-Kreislauf Erkrankungen sind oft die Folge von sedimentärem Verhalten, da im Sitzen das Blut langsamer fließt und auch die Muskelpumpe ruht, weshalb das Blut verlangsamt Richtung Herz fließt.

Vielsitzer, das steht also fest, riskieren verschiedenste Krankheiten wie Diabetes, Rückenbeschwerden, Bluthochdruck und Co. Menschen, die länger als sechs Stunden täglich sitzen, reduzieren ihre Lebenserwartung im Durchschnitt um 20 %. Doch eine Forsa Umfrage zeigt: Fast zwei Drittel der Deutschen bewegen sich weniger als eine Stunde am Tag. Wie lässt sich das ändern? Vor allem an langen Arbeitstagen im Büro?

Kreatives Anti-Sitz-Verhalten

Bereits das Ersetzen von 30 Minuten sedentärem Verhaltens pro Tag durch leichte physische Aktivität reduziert die Gesamtmortalität und die kardiovaskuläre Mortalität! Kreatives anti-sitz verhalten ist besonders wichtig, da lange Tage im Büro am Schreibtisch keine Seltenheit ist. Ein Stehpult zum Arbeiten ist eine Überlegung. Dabei kann man ein paar ausgleichen Übungen einbauen wie Dehnen, Beine ausschütteln, auf den Zehnspitzen stehen oder Fußgelenke kreisen lassen. Körperliche Aktivität lässt sich auf verschiedenste Weisen integrieren.

Wie kann sedentäres Verhalten reduziert werden?

Insbesondere durch Interventionselemente, wie:

• Wissensvermittlung (Schulungen/Workshops)
• Motivation/Zielsetzung (z.B. 10000 Schritte am Tag)
• Selbstbeobachtung (Sitze ich viel? Und wenn ja, wieviel?)
• Umstrukturierung der Umwelt (z.B. des Arbeitsplatzes).

Richtig Sitzen bei der Arbeit

Das Zauberwort dafür heißt „dynamisches Sitzen“ – denn anstatt starr vor dem Bildschirm zu sitzen ist es besser die Körperhaltung regelmäßig zu wechseln und kleine Bewegungseinheiten zu integrieren. Dies ist möglich mithilfe von Stehtischen, aber auch der richtige Stuhl kann einen enormen Unterschied machen. Kleine Bewegungen tuen dem Rücken und der Bandscheibe gut und sollten möglichst regelmäßig in den Alltag integriert werden.

Tipps für einen dynamischen Arbeitstag – körperliche Aktivität integrieren:

1. Bewegungseinheiten einbauen: schon 30 min. weniger Sitzen machen einen Unterschied. Am besten baut man regelmäßige kleine Übungen in den Alltag ein und führt diese im Verlauf des Tages durch. Ein mögliches Verhältnis ist: 60& Sitzen, 30& Stehen und 10% Umhergehen
2. Bereits vor der Arbeit starten : Ist es möglich eine U-Bahn-Station vor dem Ziel auszusteigen, und das letzte Stück zu laufen? Oder das Auto eine Ecke weiter weg zu parken? Oder Rücken- und Umweltschonend mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren? Die „10000 Schritte am Tag“ bereits morgen anfangen zu sammeln.
3. Bewegungspausen einplanen: In der Mittagspause ein Runde ums Karree laufen oder, wenn der Tag keine Zeit dafür bietet, zumindest zwischendurch in die Kaffeeküche gehen. Ein Mix aus Sitzen, Gehen und Stehen ist Ideal.
4. Freizeit mit Bewegung gestalten: Zwar lassen sich die Stunden im Sitzen nicht mehr wett machen, allerdings tut es dem Körper gut, gerade nach längeren Tagen im Büro, gedehnt und bewegt zu werden. Yoga, Joggen oder Waldspaziergäng tuen nicht nur physisch, sondern auch psychisch gut. Körperliche Aktivität, beispielsweise ein Spaziergang in der Natur steigert nachweislich das Wohlbefinden. Sogar noch vier Stunden nach dem Aufenthalt im Grünen, lässt sich eine Steigerung an positiven Emotionen, wie Glücksgefühle messen
5. Die richtige Sitzhöhe: Der Stuhl am Arbeitsplatz sollte dringend richtig eingestellt sein, um den Rück zu entlasten. Die Arme und Beine sollten einen rechten Winkel bilden und auch der Blick sollte nicht die ganze Zeit nach unten sein. Gut wäre es, den Computer auf Augenhöhe zu platzieren. So wird auch der Nacken entlastet und Verspannungen vorgebeugt.
6. Die Rückenlehne einstellen: Diese sollte möglichst den unteren Rücken stützen und mindestens bis oben zu den Schulterblättern reichen. Da jedes Rücken und demnach auch jede Wirbelsäule unterschiedlich ist, sollte die Lehne individuell eingestellt sein.
7. Arbeitsposition wechseln: beipsielsweise mittel höhen verstellbaren Tischen und Stühlen, oder indem Stehtische genutzt werden. Oder auch bei langen Telefonaten zwischendurch auftsehen und/ oder umherlaufen. Im Kern geht es einfach darum: Möglichst nicht lange in einer Haltung verlbleiben und 2-4 Bewegungen bzw. unterschiedliche Körperhaltungen pro Stunde am Arebitsplatz integrieren.

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